mercredi 3 février 2016

Les sucres à IG bas

Le fructose :

L'un des sucres qui fait polémique actuellement (après l'aspartame, c'est lui maintenant le grand méchant Loup!).

Le fructose est un sucre simple. On le trouve à l'état naturel dans les fruits ou le miel.



Il a pouvoir sucrant un plus élevé que le sucre de table et un index glycémique bas: 20.
Il ne nécessite pas, de la part de notre organisme d'hyper sécrétion d'insuline, qui entraîne le stockage de l’énergie, sous forme de réserves adipeuses.
Les sucres à IG bas régulent la glycémie, freinent le stockage et évitent les sensations de "coup de pompe".
Il reste un sucre raffiné et vous ne le trouverez jamais bio. La raison est simple, il doit subir un process de raffinage (hydrolyse de l'amidon de maïs) qui n'est pas autorisé dans les cahiers des charges du bio.
Le fructose semble tout indiqué pour surveiller son poids, mais voilà...

La rumeur enfle. De nombreux articles expliquent que des études récentes prouveraient que le fructose serait l'un des responsables de l'épidémie d'obésité dans le monde !  

Le soucis, c'est qu'il y aurait amalgame. La plupart de ces études sur l'obésité sont basées sur l'étude de produits issus de l'industrie agro-alimentaire américaine, ou sévit le HFCS (Hight Fructose Corn Syrup) en autre, du sirop de maïs enrichi au fructose avec un indice glycémique de 75 à 85. Alors que notre fructose issu de la betterave,  a un indice glycémique de 20 ! Donc rien à voir...   

Pour revenir aux fameuses études, le fructose augmenterait les troubles du métabolisme en favorisant l'élévation des triglycérides et de grandes quantités pourraient être dommageable au foie.
Cependant le  sujet ne fait pas consensus, notamment sur la quantité à partir de laquelle les effets délétères du fructose se feraient sentir. 

Quoi qu'il en soit, il est raisonnable de limiter ses quantités de sucre quel qu’il soit. 
Mais soyons honnête, une dose de 30 gr par jour, et avec une alimentation saine et variée, on est loin des doses imposées aux rats de laboratoire sur lesquelles s'appuient les conclusions de ces études.

La limite à ne pas franchir avec le fructose, serait de 50 gr par jour. Tout simplement, parce que naturellement, le fructose n'est pas un sucre très présent dans la nature à ce niveau de concentration, et que notre corps,  ne serait pas adapté à en consommer en grande quantité. D'ailleurs en dépassant ces quantités, certaines personnes seraient sujettes aux ballonnements.

Je l'achète où ? En grande surface, 2.78 € le pot de 500 gr.




Le sucre de sève de fleur de coco :




Un sucre que j'aime beaucoup, pour son goût caramélisé, c'est le sucre de sève de coco. Son indice glycémique est de 24.

Il contient 4% de fructose et quelques acides aminées comme la glutamine (régule l'équilibre acido-basique, raffermie la peau et, est indispensable à la formation des cheveux) et de la thréorine (un nutriment clef pour l'intestin, c'est un agent actif de la digestion, elle participe à la formation du collagène, de l'émail, ainsi que des anti-corps). Il est riche en vitamine B.


Comme son nom l'indique, il est issu des fleurs du cocotier. C'est un sucre qui a été reconnu par l'Organisation des Nations Unies, comme l'un des sucres les plus durables.  
En effet, sa fabrication n'engendre aucune modification du milieu de culture, ni de déforestation, ni sur exploitation.
Un cocotier peut produire jusqu'à 25 kg de sève par jour.

Il s’utilise comme du sucre roux ou de la cassonade, dont le goût typé se rapproche.
Il fait des merveilles sur les crêpes ou dans les tartes aux pommes.

Je l'achète où ?  En magasin bio autour de 3.80 € le sachet de 200 gr, ce qui reste assez onéreux.



Le sirop d'agave :





C 'est le sucre liquide, idéal des boissons chaudes mais aussi de certaines pâtisseries à qui, il confère moelleux et humidité.
Son indice glycémique est de 15. Son goût est relativement neutre (plus doux que du miel d'acacia).
Il est conseillé aux diabétiques de type 2 car il aide à réguler le taux d'insuline.  
Son pouvoir sucrant est un peu plus élevé que le sucre blanc 75 gr équivaut, à 100 gr.

C'est un sucre naturel, issu de l'extraction du cœur d'une plante, l'agave bleue (dont on fait aussi la téquila, "hic !" Famille de l'aloe vera). L'agave pousse à l’origine, sur les sols volcaniques du sud du Mexique, mais devant l'engouement de son sirop, on retrouve aussi maintenant, la plante dans les zones méditerranéennes. 
Il semblerait que les Aztèques utilisaient déjà le sirop d'agave appelé alors, nectar d'agave ou miel de cactus.

Je l'achète où ? Je préfère l'acheter bio en grande surface ou en magasin. Il aurait été repéré des fabricants peu scrupuleux, qui couperaient leur sirop d'agave avec du sirop de fructose (loin de l’effet escompté !).
On en trouve en flacon souple, en bocal, en bouteille... 
Le bocal sur la photo ci dessus coûte autour de 6 € les 840 gr. On en trouve à tous les prix, toutes les marques, même le  géant du sucre Daddy s'y met !


Le xylitol ou sucre de bouleau :





Extrait de l'écorce de bouleau, il a l'avantage d'avoir à peu près le même goût que le sucre blanc, avec un indice glycémique très bas de 8. Il a même un petit arrière goût frais.
Son goût sucré augmente à la cuisson, alors gare au dosage en pâtisserie !

C'est un sucre qui respecte l'équilibre acido-basique de l'organisme. Il est conseillé aux diabétiques.
Vous ne le trouverez jamais bio, car comme le fructose, il doit subir un processus de fabrication qui n'est pas autorisé en alimentation bio.

C'est le sucre que l'on retrouve dans les chewing-gum sans sucre. Il est utilisé depuis plusieurs décennies dans les pays Scandinaves, où il est proposé en fin de repas, aux enfants des cantines, sous forme de pastille.
En effet, le xylitol a des propriétés anti-cariogènes (il empêche la formation de carie) et aide à combattre les otites moyennes chez les enfants.

En pâtisserie, il donne du croustillant aux pâtes à tarte (contrairement au sirop d'agave qui les ramolli).

Consommé en grande quantité (plus de 50 gr par jour), il peut créer des dérangements intestinaux.

Je l'achète où ? Ce sucre n'est pas le plus facile à trouver. On le trouve que, dans les magasins bio et encore...Et il est assez cher, autour de 15 € le kilo !


Le miel d'acacia :






Le miel d'acacia est le seul miel a avoir un indice glycémique bas autour de 30, plus parfois selon son origine.
C'est un miel  très liquide, doré et au goût subtil et délicat. Je le trouve parfait dans les tisanes ou en petites touches dans les plats sucrés/salés.

Les miels, outre leurs différences organoleptiques, leurs couleurs ou leurs textures variées,  ils possèdent des indices glycémiques fortement variables, dépendant directement des proportions de glucose/fructose qui les composent. Le fructose ayant un indice glycémique faible (autour de 20), plus un miel sera riche en fructose, plus son indice glycémique sera peu élevé, et inversement, avec le glucose. La décomposition fructose/glucose n’est pas indiquée sur le pot ? Pas grave, en fait, la consistance d’un miel est directement liée à la proportion de ces deux sucres: plus un miel est liquide, plus le taux de fructose est important, et plus l’indice glycémique est bas (typiquement le miel d’acacia). A l’inverse, un miel qui cristallise facilement est riche en glucose ou les indices glycémiques peuvent aller jusqu'à 85 !

Les bienfaits du miel sont nombreux, cela serait dommage de l'oublier.
Le miel d'acacia, en plus de soulager les gorges un peu irritées, est une aide précieuse sur la détoxification du foie et de manière générale, il est un bon régulateur du système digestif (il stabilise les secrétions gastriques). Grâce à sa forte teneur en vitamines et en sels minéraux, comme le phosphore, le calcium et le fer, ce miel contribue à la fortification du squelette et favorise la croissance des enfants.
Son taux de pollen est très bas, par rapport à d'autres, il est donc bien tolérer en cas d'allergie. 




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