vendredi 3 février 2017

Terrine de graines de tournesol au curry


Les graines de tournesol sont peu utilisées en cuisine végétalienne, c'est dommage, elles sont d'une grande richesse nutritive et sont vraiment économiques, au regard des autres graines. 

Pour ce genre de recette, il faut utiliser des graines de tournesol décortiquées, et pas celles que l'on donne aux tourterelles.

N'oubliez pas non plus qu'il faut les faire tremper, on dit même germer, moi je préfère le terme de pré-germer, oui parce que le germe ne sort pas encore.
Je vous rapelle dans cet article ici ,pourquoi cette étape est importante.   

Les graines de tournesol sont riches en phosphore, manganèse, zinc, potassium, magnésium et l’apport en fer de la graine de tournesol n’a rien à envier au germe de blé, au foie ou au jaune d’œuf. Elles sont également riches en vitamines du groupe B et en vitamine E.

Une poignée de graines de tournesol contient 55% de la valeur quotidienne recommandée en thiamine ou B1, qui est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. 

Les graines de tournesol sont riches en acides gras polyinsaturés, et en acides gras mono-insaturés. Ces acides gras, lorsqu’ils sont équilibrés avec les Oméga-3, contribuent à une meilleure santé cardiovasculaire.
Les graines de tournesol sont riches en phytostérols, 270 mg par tasse. Ces composés ont une structure chimique semblable au cholestérol. Ils éliminent le mauvais cholestérol (LDL) de l’organisme. Dans l’intestin, ils entrent en compétition avec le cholestérol et en réduisent l’absorption dans le sang. Le cholestérol est alors éliminé dans les selles.

Une demi-tasse de graines de tournesol contient environ 255 mg de magnésium. Un nutriment indispensable à la vie et capable de prévenir les crises cardiaques, de soulager le syndrome prémenstruel, de soulager l'hypertension artérielle, l'arythmie cardiaque, les inflammations, de contribuer à la perdre du poids.

Les personnes ayant souffert de calculs rénaux (lithiase) peuvent se voir recommander d’adopter une alimentation réduite en oxalates afin de prévenir les récidives. Les oxalates sont des composés qu’on retrouve naturellement dans de très nombreux aliments, particulièrement dans les végétaux.
Les graines de tournesol sont souvent mentionnées comme aliment riche en oxalates. Cependant, la graine de tournesol ne contient que 12 mg d'oxalates par tasse, ce qui comparé aux 650 mg par 1/2 tasse pour les épinards, ou aux 97 mg pour une pomme de terre au four, ne devrait classer les graines de tournesol que comme un aliment contenant relativement peu d'oxalates.
Il est cependant très important de souligner que le problème de la formation des pierres d'oxalates de calcium dans les reins ne dépend pas tellement de la consommation des oxalates, que de la capacité de l'organisme à les transformer en d'autres composés, ce qui est réalisé par certaines bactéries du microbiote intestinal (flore intestinale) et par certains nutriments, comme le calcium, le magnésium et la vitamine B6, entre autres. 
La formation de lithiases serait donc plus un problème de carence en ces nutriments, qu'un excès de consommation d'oxalates. Les boissons gazeuses, très acidifantes exercent une effet négatif sur l'absorption et les réserves de calcium et magnésium dans l'organisme et sont un risque élevé de calculs rénaux.
Pour réduire les risques de formation de calcul rénaux, on recommande la consommation régulière d'aliments, ou de suppléments, de magnésium et de vitamine B6, dont les graines de tournesol sont bien pourvues, ce qui en ferait un aliment qui protègerait, plus qu'il ne favoriserait, les calculs rénaux.

🌿 Ingrédients : Pour un bocal moyen

  • 100g de graines de tournesol (ici de la marque Markal)
  • ¼ poivron cru ou cuit selon votre préférence et/ou tolérance.
  • 2 CAC de curry plus ou moins (chez nous c'est plus)
  • 1 CAS de fleur de sel

Préparation :

Faites pré-germer les graines au moins 6 heures à l’avance c'est à dire le faire tremper dans un grand bol d'eau. 
Videz l’eau, rincez les graines. 
Passez les graines et le poivron coupé en petits morceaux au mixeur. 
Mixer grossièrement pour avoir une texture façon "pâté".
Assaisonnez avec le curry et le sel, bien mélanger. 
Goûtez, ajustez l'assaisonnement au besoin.
Mettez en pot.

Déguster sur des tartines pour un apéro ou en accompagnement d'une soupe.




Graines de tournesol décortiquées


Je les achète où mes graines de tournsol décortiquées ?
En magasin bio, au rayon graines (graines de courges, chia, chanvre,..). Elles coûtent autour de 3€ le sachet de 500 grammes.





11 commentaires:

  1. Ah tiens, c'est vrai que j'utilise ces graines comme topping ou parfois dans du muesli ou granola maison mais je ne savais pas qu'on pouvait les utiliser de cette façon, merci pour la découverte ! :-) Bon weekend Virginie !

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    1. Oui je la mixe aussi humide avec des fruits pour le petit déjeuner.
      Recette "petit déjeuner de poulette".
      On peut varier les épices, les légumes.
      Beau week end à toi aussi.

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  2. voilà une recette qui me plait et que je garde sous le coude

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  3. Ce commentaire a été supprimé par l'auteur.

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  4. j'aime bien l'idée mais ne tolère pas le poivron par quoi puis-je le remplacer? Merci

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    1. Bonjour, Je pense que si vous supportez les tomates séchées, cela pourrait convenir, je l'ai déjà fait. En fait je pense que n'importe quel légumes à partir du moment ou il n'est pas trop humide pourrait faire f'affaire ( brocoli,carotes,...).
      Beau dimanche

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  5. Bonjour!
    J'adore ce genre de recettes, facile rapide et bon sur des toasts. Une recette saine en plus. J'aime beaucoup.
    Merci!

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    1. Merci Malika. Moi aussi j'adore ce genre de recette, en plus on peut l'adapter, en changeant les épices, ou les légumes...
      Belle soirée.

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