vendredi 23 juin 2017

Taboulé de quinoa

[Recette végétalienne et sans gluten]



Pour ne pas être privé de taboulé pendent la saison estivale, lorsqu'on est intolérant au gluten, il existe plusieurs substitut à la semoule de blé (semoule de maïs, millet, amarante,...) mais le plus simple, le plus efficace à mes yeux, c'est le taboulé de quinoa.

Le quinoa ou riz des Incas n'est pas une céréale, mais de la famille des Chénopodiacées (comme les épinards).
Sa richesse en minéraux est impressionnante. avec une teneur élevée en fer, calcium, magnésium (30% des AJ pour 150g), phosphore, manganèse (58% des AJ)  oligo-éléments divers.
Le quinoa n’a besoin d’aucun traitement pour être cultivé, c’est pourquoi il obtient quasiment toujours le label «agriculture biologique».
Sa composition lipidique surprend par sa teneur en acides gras essentiels (AGE oméga-3).
Le quinoa est très digeste, sans gluten. Il contient également tous les acides aminés essentiels. Si un aliment contient tous les acides aminés essentiels, il est considéré comme une protéine « complète ». Il contient 16 à 18 % de protéines.
Son indice glycémique est très fréquentable 53.
Les Scientifiques de la NASA l’ont étudié comme une culture apte à être cultivée dans l’espace, par rapport à sa haute teneur en éléments nutritifs, sa facilité d’utilisation et sa croissance facile

Cependant, comme les céréales, le quinoa contient des prolamines, ces protéines qui entrent aussi dans la composition du gluten. Selon des recherches parues en 2012 dans "l'American Journal of Clinical Nutrition", il semble qu'il puisse parfois stimuler une réponse immunitaire semblable à celle activée par la présence de gluten chez des personnes atteintes de maladie cœliaque.
Le quinoa perturberait les jonctions serrées de l'intestin, expliquant sa toxicité chez certains intolérants au gluten.
Je ne veux pas vous faire peur, amis intolérants au gluten, mais juste vous informer au cas où, vos intestins vous auraient déjà joué des tours et que vous n'auriez pas fait le rapprochement.
Pour ma part, moi qui coeliaque, hyper sensible au gluten, et très malade en cas d'ingestion accidentelle, le quinoa passe très bien. Je n'ai jamais remarqué d'effet secondaire lorsque j'en consomme. Cependant, j'imagine que consommé avec excès, il devient sensibilisant comme beaucoup de choses.


🌿 Ingrédients pour 4 personnes :

  • 200g de quinoa (Markal)
  • 50 g de quinoa rouge (la marque Markal commercialise aussi, un paquet de duo de quinoa rouge et blanc)
  • 1 concombre
  • 1 tomate
  • le jus de 2 citrons
  • Une grosse poignée de raisins secs
  • 2 CAS de graines de chanvre décortiquées (Purasana) (ou des pignons de pin)
  • De la menthe fraîche
  • 4 CAS d’huile d’olive (Bio Idea)
  • Sel, poivre

🌿 Préparation :

Faites cuire le quinoa dans de l’eau bouillante pendant 10 minutes.
Egouttez-le bien.
Dans un saladier, versez le quinoa, le jus de citron et l'huile d'olive. Mélangez bien. Laisser le quinoa refroidir et gonfler pendant 10 minutes environ.
Pendant ce temps, coupez en dés le concombre et la tomate.
Ajoutez-les au quinoa, ainsi que les raisins secs et les graines de chanvre.
Découpez finement les feuilles et de menthe, mettez-les avec le quinoa.
Rectifiez l'assaisonement, en salant et en poivron à votre convenance. Ajustez le l'huile et le citron au besoin.
Réservez au frais au moins 1 heure, avant de déguster.
Bon appétit !



Une autre recette avec du quinoa ?




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